Dehnungsstreifen durch Muskelaufbau: So unterstützt Du Deine Haut

• Dehnungsstreifen durch Bodybuilding: Insbesondere bei Anfängern und in Phasen schnellen Muskelzuwachses.
• Krafttraining & Crossfit: Bei intensiven Trainings mit hohem Gewicht können Deine Muskeln schnell an Volumen zulegen.
• Leichtathletik: Schnelle Sprints und explosive Bewegungen, die Deine Beinmuskulatur intensiv beanspruchen, können Dehnungsstreifen am Po durch Sport oder im Oberschenkelbereich begünstigen.
• Calisthenics: Körpergewichtstraining, wie Klimmzüge und Push-ups können ebenfalls Dehnungsstreifen verursachen.

Du siehst: Besonders beim schnellen Muskelzuwachs oder intensiven Belastungen kann Deine Haut an ihre Grenzen kommen. Doch was passiert dabei eigentlich unter der Hautoberfläche? Dehnungsstreifen sind narbenartige Einrisse in der Unterhaut – sie entstehen, wenn das Gewebe überdehnt wird und die Hautfasern nicht schnell genug nachgeben können:¹

• Überdehnung der Kollagenfasern
  Die Haut besitzt ein Netzwerk aus Kollagen- und Elastinfasern, das für ihre Dehnbarkeit und Stabilität sorgt. Wird das Gewebe in der Lederhaut (Dermis) jedoch über einen gewissen Punkt hinaus gedehnt, können diese Fasern reißen. Besonders betroffen sind Muskelgruppen mit hohem Wachstumspotenzial, wie Schultern, Bizeps, Brust, Oberschenkel und Po.
• Hormonelle Faktoren
  Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Elastizität Deiner Haut. Insbesondere das Stresshormon Cortisol, welches bei intensiven Trainingseinheiten ausgeschüttet wird, kann den Kollagenabbau beschleunigen.² Weniger Kollagen führt dazu, dass Deine Haut weniger belastbar ist und schneller einreißt.
• Hauttyp- und genetisch bedingte Faktoren
  Helle, trockene Hauttypen mit einem geringeren Anteil an Elastin neigen eher zu Dehnungsstreifen. Auch wenn Du bereits in der Pubertät oder durch starke Wachstumsschübe erste Dehnungsstreifen bekommen hast, besitzt Du häufig eine genetische Prädisposition dafür.³
• Achtung, Jo-Jo-Effekt
  Extreme Gewichtsschwankungen durch wechselnde Masse- und Definitionsphasen oder Crash-Diäten setzen Dein Hautgewebe unter wiederholten Stress. Die schnelle Dehnung und Schrumpfung der Haut kann die Kollagenfasern überlasten, was zu Rissen und Dehnungsstreifen führen kann. Deine Haut hat dadurch kaum Zeit, sich anzupassen.

Bevor Du jetzt aufgrund der Sorge vor Dehnungsstreifen auf Dein Training verzichtest, sei beruhigt: Von Hautpflege über den richtigen Trainingsansatz bis hin zur Ernährung – es gibt zahlreiche Wege, wie Du Deine Haut während des Muskelaufbaus unterstützen kannst.

Springe am besten direkt nach dem Training unter die Dusche. Jetzt können die Pflege-Wirkstoffe besonders schnell und tief in Deine Haut eindringen, da Sport die Durchblutung Deiner Haut ankurbelt:

• Greife zu Duschgel mit feuchtigkeitsspendenden Ölen, wie Mandel- oder Jojobaöl. Das schützt die Haut vor dem Austrocknen und bereitet sie perfekt auf die folgende Pflege vor.
• Verwöhne Deine noch feuchte Haut nach dem Duschen mit einer Glycerin-Bodylotion, wie der Intensiv Straffend Body Lotion. Ihre Formel mit Glycerin, Vitamin E und Sheabutter spendet intensive Feuchtigkeit, während sie die Elastizität und Spannkraft Deiner Haut erhöht.
• Vergiss den Sonnenschutz auf exponierten Stellen, wie Schultern und Armen nicht und nutze eine Creme wie die Niacinamide Bright Creme LSF 50, um Dich vor der UV-Strahlung zu schützen. UV-Strahlen können Dehnungsstreifen dunkler erscheinen lassen! 

 

In deiner täglichen Pflegeroutine solltest Du auf folgende Produkte setzen, um Deine Haut optimal zu unterstützen:

• Integriere zweimal wöchentlich ein sanftes Peeling in Deine Pflege. Es regt die Hauterneuerung, fördert die Durchblutung und entfernt abgestorbene Hautschüppchen, wodurch das Hautbild ebenmäßiger wird.
• Massiere am Abend ein Pflegeöl mit Arganöl oder Omega 6 und 9 in Deine Haut ein. Pflegende Öle, wie das Stretch Mark Oil, halten die Haut geschmeidig und wirken Dehnungsstreifen entgegen - perfekt für ein ausgeglichenes Hautbild.

Zusätzlich zur täglichen Pflegeroutine, kannst Du Dehnungsstreifen mit diesen einfachen, aber effektiven Maßnahmen noch effektiver entgegenwirken:

• Stimulierende Trockenbürsten-Massage: Verwende eine Körperbürste aus Naturfasern und massiere Deine Haut in sanften, kreisenden Bewegungen. So entfernst Du nicht nur abgestorbene Hautschüppchen, sondern kurbelst gleichzeitig die Durchblutung und Kollagenproduktion an.
• Erfrischende Wechselduschen: Wechselduschen, bei denen du zwischen kaltem und warmem Wasser wechselst, gelten als echter Hautpflege-Booster. Durch den Temperaturwechsel verengen und weiten sich die Blutgefäße, was die Hautstruktur stärkt und die Elastizität fördert.
• Sanfte Zupfmassage mit Öl: Massiere Deine Haut sanft zwischen Daumen und Zeigefinger, indem Du die Haut leicht kneifst. Auch diese Technik fördert die Durchblutung und regt die Kollagenproduktion an, was langfristig zu elastischerer Haut führt.

Neben der richtigen Hautpflege spielt auch Deine Trainingsstrategie eine wichtige Rolle dabei, Dehnungsstreifen vorzubeugen. Anstatt in kurzer Zeit extreme Gewichtszunahme anzustreben, solltest Du auf eine kontinuierliche und moderate Steigerung Deines Trainingsgewichts setzen. Erhöhe das Gewicht idealerweise nur um 2 bis 5 Prozent pro Woche, sodass Deine Haut genügend Zeit hat, sich anzupassen und elastisch zu bleiben.⁴

Achte außerdem darauf, zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu wechseln, statt Dich nur auf denselben Bereich zu konzentrieren. Durch den regelmäßigen Wechsel – beispielsweise durch Oberkörper- und Unterkörper-Training oder einem Push/Pull-Split – vermeidest Du eine übermäßige Belastung einzelner Hautpartien.

Nach dem Training hilft Dir eine Faszienrolle dabei, die Durchblutung von Oberschenkeln, Bauch oder Schultern anzukurbeln und die Haut besser auf die anstehenden Veränderungen vorzubereiten. Frage im Zweifelsfall Deinen Trainer um Rat: Er kann Dir helfen, die richtigen Übungen und Massagetechniken anzuwenden!

Ernährungstechnisch solltest Du darauf achten, dass Du zwar überschüssige Kalorien zu Dir nimmst, aber in einem moderaten Rahmen. Langsames, aber stetiges Muskelwachstum erreichst Du mit circa 300 bis 500 kcal pro Tag über Deinem Erhaltungsbedarf.⁵ Zusätzlich gibt es einige Skin Foods, die Deine Haut von innen heraus unterstützen:

• Ob als Knochenbrühe oder in Form von Kollagenpulver - Kollagen ist mit etwa 80 Prozent Hauptbestandteil der Hautstruktur und sorgt dafür, dass Deine Haut fest und elastisch bleibt. Starte Deinen Tag mit einem leckeren Smoothie aus Beeren, Grünkohl und Kollagenpulver. Am Abend sorgt eine Gemüsepfanne mit Zucchini, Paprika und einer Portion Knochenbrühe für eine reichhaltige Nährstoffzufuhr.⁶
• Essentielle Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Regeneration Deiner Haut, wirken entzündungshemmend und helfen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen – besonders wichtig nach den Strapazen eines intensiven Trainings. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Sardinen sowie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse stecken voller Omega-3⁷. Lunch-Tipp: Lachs-Bowl oder Thunfischsalat mit Avocado und Kürbiskernen für die Zinkzufuhr!
• Wasser ist essentiell für gesunde Haut. Es versorgt Deine Haut von innen heraus mit Feuchtigkeit und lässt sie frischer, praller und gesünder aussehen. Stelle daher sicher, dass Du über den Tag verteilt mindestens 2 bis 3 Liter Wasser trinkst und ergänze dies mit grünem Tee, der voller wertvoller Antioxidantien steckt.

Wusstest Du schon?

Anabolika und Testosteron-Booster können durch ihre Wirkung auf die Hormonbalance Deine Hautelastizität negativ beeinflussen und das Risiko von Dehnungsstreifen erhöhen.⁸ Vermeide daher unnötige Hormonpräparate, um Deine Haut nicht zusätzlich zu belasten!

Wie kann ich Dehnungsstreifen durch Muskelaufbau mildern?

Aber was, wenn die ersten Streifen bereits sichtbar sind? Die schlechte Nachricht zuerst: Dehnungsstreifen sind irreparable Hautrisse und lassen sich nicht komplett rückgängig machen. Die Gute: Mit der richtigen Wirkstoff-Pflege und professionellen Behandlungen kannst Du ihre Sichtbarkeit deutlich verringern:

Mit Wirkstoff-Pflege gegen frische Streifen

Greife zu Hautpflege mit folgenden Wirkstoffen:

• Cremes und Bodylotions mit Retinol regen die Zellerneuerung und Kollagenproduktion an, was die Hautstruktur verbessern und Dehnungsstreifen langfristig verblassen lassen kann. Achtung: Retinol kann Deine Haut empfindlicher gegenüber Sonnenstrahlen machen – daher ist Sonnenschutz ein Muss!
• Auch Sheabutterist für ihre heilsamen und hydratisierenden Eigenschaften bekannt. Sie spendet tiefenwirksame Feuchtigkeit, schützt die Haut und fördert die Hautelastizität, was besonders bei der Vorbeugung von Dehnungsstreifen wichtig ist. Die nährende Formel der Niacinamid Bright Body Lotion mit Sheabutter eignet sich wunderbar für trockene Hautstellen, die durch Sport beansprucht werden.

 

 

Beauty-Tipp

Verwende Body-Make-up oder Selbstbräuner, um Dehnungsstreifen optisch zu mildern. Selbstbräuner sorgen für eine gleichmäßige, natürliche Bräune und verringern die Sichtbarkeit der Streifen, indem sie den Kontrast zwischen Haut und Dehnungsstreifen ausgleichen. 
Extra-Tipp: Achte auf Produkte, die für den Körper und empfindliche Haut geeignet sind, um Irritationen zu vermeiden!

Behandlungen im Kosmetikstudio und beim Dermatologen

Achtung: Diese Behandlungen solltest Du ausschließlich von Fachpersonal durchführen und Dich umfassend beraten lassen.

• Regenerierendes Microneedling: Beim Microneedling wird die Haut mit feinsten Nadeln bearbeitet, um die Kollagenproduktion zu stimulieren und die Hautstruktur zu verbessern. Regelmäßig angewendet, kann es das Erscheinungsbild von Dehnungsstreifen verringern.
• Chemische Peelings: Hochkonzentrierte AHA- oder BHA-Peelings fördern die Hauterneuerung und glätten die Oberfläche, wodurch Dehnungsstreifen weniger sichtbar werden.
• Laserbehandlungen wie Fractional CO2- oder Erbium-Laser: Sie können das Hautgewebe von innen heraus erneuern, indem sie die Kollagenproduktion anregen.

Fazit: Dehnungsstreifen beim Muskelaufbau sind kein Makel!

Ob beim Bodybuilding, Crossfit oder anderen intensiven Trainingsformen – Dehnungsstreifen sind ein natürlicher Teil des Muskelaufbaus. Sie sollten nicht als Makel gesehen werden, sondern als Beweis für die harte Arbeit und den Erfolg, den Du bereits erreicht hast. Mit der richtigen Kombination aus Hautpflege, wohltuenden Massagen und Ernährung kannst Du Deine Haut optimal unterstützen und die Sichtbarkeit der Streifen langfristig mildern. Entdecke jetzt Deine neuen Körperpflege-Favoriten mit Mixa!

Quellenangaben

[1] Vgl. Amanda M Oakley, Stretch Marks, URL:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK436005/
[2] Vgl. Rezky Darmawan Hatta, The Correlation between Serum Cortisol Levels with Stretch Marks in Gymnastic Male, URL: https://www.researchgate.net/publication/358390103_The_Correlation_between_Serum_Cortisol_Levels_with_Stretch_Marks_in_Gymnastic_Male
[3] Vgl. Stretch marks & Genetics, URL: https://www.23andme.com/en-int/topics/traits/stretch-marks/?srsltid=AfmBOorp6fMrLGX-m15KhCHBtZwVqsbClHE6fB-Vvaen9lgAQKhkThen
[4] Vgl. A Mission to Solve the Mystery of Stretch Marks, URL: https://www.michiganmedicine.org/health-lab/mission-solve-mystery-stretch-marks
[5] Vgl. R C Deutz, Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731010/
[6] Vgl. Uwe Wollina, Management of stretch marks (with a focus on striae rubrae), URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5782435/
[7] Vgl. Bryce J Thomsen, The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32463305/
[8] Vgl. Garrett Furth, Cutaneous Manifestations of Anabolic-Androgenic Steroid Use in Bodybuilders and the Dermatologist’s Role in Patient Care, URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10436113/